Вопрос-ответ

  1. Не спешите. Желание в кратчайшие сроки достичь высоких результатов приведет к перетренированности.
  2. Нагрузка должна соответствовать возможностям. Повышайте ее, обращая внимание на реакцию организма.
  3. Тренировки должны быть регулярными.
  4. Меняйте места тренировки.
  5. План тренировки должен включать упражнения на развитие всех физических качеств.
  6. Используйте музыкальное сопровождение тренировки.
  7. Выбирайте правильный баланс нагрузки и отдыха.
  8. Тренировку начинайте с разминки.
  9. Прислушивайтесь к организму. Если почувствовали отклонения, посоветуйтесь со специалистами.
  10. Соблюдайте режим и правильную систему питания.

«Быстрые» волокна содержат больше клеточных структур, отвечающих за сокращение мышц, чем «медленные». В зависимости от соотношения этих волокон в организме можно определить предрасположенность к типу нагрузки. Больше «быстрых» — силовая нагрузка, больше «медленных» — аэробная нагрузка.

Если необходимо проверить соотношение типа волокон в руках, следует выбрать упражнение с нагрузкой на соответствующие мышцы. Сначала надо определить предельный вес нагрузки. Сделать максимальное количество повторений с 80 % от предельного веса нагрузки. Затем 15 минут отдыха. Девять повторений — равное соотношение, менее девяти — больше «быстрых», более девяти — больше «медленных».

Вес, при котором вы можете сделать один повтор в подходе, — предельный, от двух до трех повторений — околопредельный, от четырех до семи — большой, от 8 до 12 — умеренно большой, от 13 до 18 — средний, от 19 до 25 — малый, от 25 — очень малый.

Первые две недели выполняйте несложные упражнения с малым весом нагрузки, чтобы улучшить свое физическое состояние.

Для новичков — 45–60 минут, для опытных — 60–120 минут, для профессионалов — 120–180 минут.

Хорошее настроение и желание быстрее приступить к нагрузкам.

Новичку следует делать для разминки один-два подхода с малым весом нагрузки и два-три с «рабочим» весом. Опытному спортсмену для разминки — до трех подходов со средним весом и до семи — с «рабочим» весом.

Между подходами с большим весом нагрузки должно быть от 2 до 5 минут отдыха. Если при выполнении упражнения задействуется большое количество мышц, то и время отдыха должно быть увеличено.

Максимальная нагрузка должна приходиться на вторую треть основной части тренировки. Снижать ее надо в последней трети.

От двух до пяти повторений, используя околопредельный и большой веса нагрузки и делая от пяти до семи подходов с перерывами 4–7 минут.

От 6 до 12 в подходе, используя умеренно большой вес нагрузки и делая от трех до шести подходов с перерывами 2–4 минуты.

От 15 до 25 в подходе, используя умеренно средний или малый веса нагрузки и делая от трех до шести подходов с перерывами 2–4 минуты.

От двух до пяти в подходе, используя околопредельный или большой веса нагрузки.

От 6 до 12 в подходе, используя умеренно большой вес нагрузки.

От 20 в подходе, используя малый вес нагрузки.

От 30 в подходе, используя очень малый вес нагрузки.

От 19 в подходе, используя умеренно малый вес нагрузки.

С постоянной невысокой скоростью. Тем самым обеспечивается нагрузка на мышцы по всей траектории движения.

Нельзя — теряется всякий смысл тренировки, так как за счет быстроты снаряду придается ускорение и нагрузка теряется.

Нельзя. Сначала проработайте технику выполнения упражнения на малом весе.

Выполните упражнение на растяжку задействованных мышц. Это обеспечит прилив крови и ускорит восстановление.

Медленный, с паузами между повторениями (более 1 секунды).

Более быстрый, с сокращением паузы между повторениями (менее 1 секунды).

Измерить пульс в конце выполнения упражнения. Если частота сердечных сокращений около 130 — интенсивность малая, от 130 до 150 — средняя интенсивность, от 150 до 180 — большая интенсивность, от 180 — предельная интенсивность.

Упражнение с малой интенсивностью можно выполнять в течение 6 минут, со средней интенсивностью — от 4 до 30 минут, с большой интенсивностью — от 30 секунд до 4 минут, с предельной интенсивностью — от 15 до 30 секунд.

Увеличить количество подходов, или повторов, или выполняемых упражнений на группу мышц, или использовать больший вес нагрузки.

Это состояние организма, которое возникает, когда объем нагрузки превышает восстановительные способности организма. При этом прогресс останавливается и снижается мышечная масса.

Сопровождается такими признаками, как упадок сил, депрессия, утомляемость, мышечная боль, снижение аппетита.

На 10 недель тренировок устраивайте одну неделю отдыха.

Правильно питайтесь на всем протяжении тренировочной программы.

Необходимо утром на следующий день после тренировки, находясь в постели, измерить пульс. Если он больше на 12 ударов, чем в обычном состоянии, значит, вы перетренированы.

Периодически необходимо определять свой предельный вес. С увеличением силы предельный вес нагрузки увеличивается. Эти результаты обязательно надо вносить в таблицу тренировочной недели, в графу «примечание».

Грудь измеряется на уровне сосков, руки опущены.

Бицепс можно измерить, согнув руку в локте, в широком месте.

Талия — в самом узком месте на уровне прямой мышцы живота.

Бедро — под ягодичными мышцами.

Голень — широкая часть икроножной мышцы.

Лучшее время — вторая половина дня. Не следует заниматься утром, сразу после сна. Кроме того, занимайтесь минимум через 2 часа после приема пищи, не позже чем за час до сна или приема пищи.

Белки — 30 %, углеводы — 60 %, жиры — 10 %.

1,5 грамма на каждый килограмм веса ежедневно.

Одновременно употреблять продукты растительного и животного происхождения с высоким содержанием белка.

Во-первых, прием пищи необходимо осуществлять за 1–1,5 часа до начала тренировки, во-вторых, пища должна содержать большое количество аминокислот.