В стремлении как можно быстрее нарастить бицепсы начинающие бодибилдеры совершают много ошибок и зачастую не добиваются желаемого результата, при этом умудряясь нанести вред своему здоровью. Чтобы этого не произошло, нужно руководствоваться правилом «Festina lente!», что в переводе означает «Спеши медленно!», и прислушаться к нескольким советам.
Количество тренировок
Самое частое и самое большое заблуждение новичков: чем чаще будешь тренироваться, тем быстрее вырастут мышцы. Секрет успеха бодибилдеров заключается в выборе «верного» графика. Ведь мышцы растут не в спортзале, а в перерывах между тренировками. Да-да. Все дело в том, что во время выполнения упражнений происходит повреждение мышечных волокон и появляются микротравмы. Не стоит пугаться: организм в состоянии справиться с ними, но на это ему нужно время. Кстати, восстановление поврежденных мышечных волокон лежит в основе увеличения объема мышц.
Лучше всего ходить в спортзал 3 раза в неделю, делая между тренировками перерыв в 1 день (например, понедельник - среда - пятница). Такое расписание не только будет эффективнее на пути к красивому телу, но предостережет вас от мышечного истощения, подробнее о котором рассказано ниже. Тогда и тренировки принесут удовольствие, а не усталость и разочарование.
Длительность тренировки
Для начинающих спортсменов тренировочное занятие не должно превышать 30-45 минут - это оптимальное время выполнения упражнений (ориентация идет на существующие тренировочные программы). Если вам требуется больше времени для полноценного занятия, необходимо уделить внимание следующему: соблюдайте длительность пауз между повторениями, придерживайтесь ровного темпа и старайтесь не отвлекаться на разговоры. Тренировки требуют серьезного подхода - будьте собраны. Со временем длительность занятий увеличится до 1.5 часов, а если на носу соревнования – то и до 2-3 часов.
Сколько повторений в подходе
Многочисленные исследования и практика показывает, что для увеличения мышечной массы оптимальное количество повторений в подходе должно укладываться в промежуток от 6 до 15 раз. Если максимальное количество повторений, которое вы можете осилить меньше 6 раз – идет развитие силы, если больше 15 раз – развитие выносливости.
Итак, для увеличения мышечной массы оптимально с одним весом выполнять 10-12 повторений в 3-4 подходах. Количество повторений и подходов можно варьировать.
Увеличение нагрузок
Стабильный рост мышечной массы обеспечивается постоянным увеличением рабочего веса. Однако со временем перед спортсменами возникает проблема – из-за адаптации мышц к возрастающим нагрузкам снижается темп роста мышечной массы. Решение для профессионалов заключается в сокращении пауз между подходами с 60 секунд (характерное время отдыха для начинающих) до 10-15 секунд.
Если говорить о начинающих, то к увеличению рабочего веса необходимо подходить осторожно. Во-первых, переходить на следующую весовую ступень нужно тогда, когда с прежним весом вы можете выполнить значительно больше повторений, чем описано в упражнении. Во-вторых, увеличивать вес нужнее не более чем на 1,5-4 кг.
Приведем пример: пусть ваш рабочий вес составляет 30 кг (8 повторений), тогда схема тренировок будет выглядеть следующим образом:
Разнообразие тренировочных программ
Что касается начинающих спортсменов, здесь все однозначно: крайне не рекомендовано придерживаться одной тренировочной программы более 2-х месяцев. Данное правило позволит держать мышцы в тонусе и избежать негативного эффекта от привыкания к выполняемым упражнениям (со временем снижается эффективность занятий и соответственно темпы роста мышц). Специалисты советуют обновлять комплекс упражнений каждый месяц.
Все вышесказанное актуально и для опытных бодибилдеров. Однако, как в и любом правиле существуют исключения. Например, каждая тренировка Лу Ферриго уникальна. В то же время А. Шварценеггер придерживается одной тренировочной программы годами.
Темпы роста мышечной массы
Этот вопрос интересует абсолютно всех, кто тем или иным образом связан с бодибилдингом. Нормой считается увеличение мышечной массы на 3-4 килограмма в год (в течение первых 2-3 лет занятий). В дальнейшем темпы роста снижаются до 2-3 килограммов в год.
Не являются редкостью случаи, когда увеличение мышечной массы конкретного спортсмена составляет не более 1-1.5 килограммов в год (при условии одинаковых нагрузок для группы спортсменов). Однако не стоит относить себя к «группе риска», ведь мышечный рост зависит от многих факторов.
Регулярные тренировки, правильное питание и полноценный сон – вот секрет успеха в достижении желаемого результата.
Разминка
Как и в любом другом виде спорта перед началом тренировки по бодибилдингу необходимо проводить разминку. Несложный комплекс упражнений позволит значительно сократить риск получить травму (наиболее часто случаются растяжения, разрыв связок).
Возьмите за правило проведение разминки в следующем формате: во-первых, непосредственно перед началом тренировки (приседания, прыжки, бег на месте, растяжки и др.), во-вторых, перед выполнением каждого вида упражнений (несколько повторений с малым весом).
Правильное выполнение упражнения
Главная ошибка начинающих спортсменов – неправильное выполнение упражнений. Это значит, что, к примеру, при подъеме на бицепс веса, вы используете не только те мышцы, на которые рассчитано упражнение, но и помогаете себе всем корпусом, ногами, что сводит к минимуму тренировочный эффект. Отрицательно сказывается на результате и совершение рывков: возникающая при этом инерция «берет» часть поднимаемого груза на себя.
Вот почему, прежде чем браться за очередное новое упражнение, следует сделать своего рода прикидку – первые дни тренироваться с меньшим весом, уделив внимание технике выполнения. Не стоит думать, что умение выполнять то или иное упражнение заложено в нас самой природой.
Дыхание
Тренировка – это большое испытание для организма, во время которого нельзя лишать его кислорода. Поэтому задерживать дыхание при выполнении упражнения не стоит. Вы должны дышать ровно, с определенным темпом.
Существует несколько теорий, одна из которых утверждает, что вдыхать нужно в момент максимального напряжения, другая гласит, что в этот момент необходимо выдыхать. Правильнее будет дышать так, как вам удобно; лучше сконцентрировать свое внимание на выполнении упражнения.
Усталость
Конечно, результат тренировок хочется увидеть в кратчайшие сроки, но это, к сожалению, невозможно. Многие начинающие спортсмены совершают грубую ошибку: они непомерно увеличивают нагрузки, не рассчитывая возможностей своего тела. И грозит это рвение серьезными проблемами. Мышечное истощение, спровоцированное непосильными тренировками, надолго выбьет вас из рядов бодибилдеров. Состояние мышечного истощения трудно ликвидировать даже медикаментозными средствами. Потребуется длительный (до двух месяцев) восстановительный период, прежде чем вы вернетесь в спортзал.
Не спешите – лучше медленно, но верно идти к желаемой цели. А выполнение нескольких рекомендаций непременно позволит вам снять усталость после занятий и избежать вышеописанной неприятности:
- принимайте горячий душ – вода усиливает циркуляцию крови, способствует мышечному расслаблению;
- не пренебрегайте массажем (самомассажем);
- после интенсивных нагрузок будет правильно провести тренировку с легким весом (по 1-2 подходу).
Основы диеты
При слове диета у многих мужчин возникает образ худеющей дамы, сидящей неделями на одном кефире. Но диета – это не только способ похудеть. Это, прежде всего, сбалансированный рацион, включающий в себя все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы.
Правильное питание – основа успешного наращивания мышечной массы. Рацион бодибилдера должен включать в себя белковую пищу (мясо птицы, говядина, рыба, молочные продукты, бобовые), растительные жиры (содержатся в орехах), фрукты и овощи. Переедать, конечно, тоже не стоит. Откажитесь от мучных, жирных, соленых, сладких блюд и алкоголя.
Крайне важен график питания: приемы пищи должны быть регулярными, не менее 3 раз в день, а лучше 5 или 6 (т.е. каждые 2-3 часа, небольшими порциями).
Принимайте комплексные витамины, которые восстановят баланс микроэлементов в вашем организме.
О сне
Как уже было сказано выше, для увеличения мышечного объема организму необходимо время для восстановления после тренировки. К этому времени относится и здоровый сон. Определите, сколько часов в день вы должны спать, чтобы чувствовать себя бодрым и не клевать носом. У каждого спортсмена – своя норма. Кому-то достаточно 7-8 часов, а кто-то высыпается за 10-11. Общее одно: если вы хотите достичь результата своими тренировками, приучите себя соблюдать распорядок дня, ложиться спать и вставать вовремя.
Техника безопасности
Бодибилдинг, конечно, не сравнится по уровню опасности с паркуром или горными лыжами, но соблюдать меры предосторожности нужно обязательно.
- Груз на штанге должен быть закреплен замками. Это убережет вас и ваших соседей по спортзалу от случайного соскальзывания дисков с грифа штанги. Известны случаи, когда отсутствие замков приводило к соскальзыванию дисков, из-за этого рывковый перевес штанги и как результат – серьезная травма спины. Следует учитывать, что каждый замок весит примерно 2.5 кг.
- Не пренебрегайте использованием стоек при выполнении жима от груди. Не один спортсмен погиб, придавленный штангой, не рассчитав свои силы.
- Выполняйте силовые упражнения в присутствии партнера, который сможет подстраховать вас при возникновении непредвиденной ситуации.